Suko Waspodo
Apa yang Membuat Seseorang Tidur Ringan atau Berat?
Bugar | 2023-12-24 16:30:51
Pelajari faktor-faktor apa yang memengaruhi seberapa baik Anda tidur dan apa yang dapat Anda lakukan untuk memastikan Anda mendapatkan tidur nyenyak dan nyenyak yang dibutuhkan tubuh dan pikiran Anda agar Anda berada dalam kondisi terbaik.
Bagi sebagian orang, kebisingan sekecil apa pun membangunkan mereka di malam hari. Bagi yang lain, suara sirene truk pemadam kebakaran yang lewat tidak mengganggu tidur mereka. Namun alasannya masih menjadi misteri.
Meskipun banyak orang mengaku sebagai orang yang mudah tidur atau sulit tidur, para peneliti menemukan bahwa hanya sedikit yang diketahui tentang mengapa orang bereaksi berbeda terhadap suara dan rangsangan lain saat tidur.
Genetika, pilihan gaya hidup, dan gangguan tidur yang tidak terdiagnosis mungkin berperan. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa perbedaan aktivitas gelombang otak saat tidur juga mungkin membuat seseorang tidur nyenyak atau nyenyak.
Namun di kategori mana pun Anda berada, satu hal yang pasti: Kuantitas dan kualitas tidur yang Anda dapatkan, keduanya memainkan peran penting dalam kesehatan Anda.
Setiap Orang Harus Mengalami Tidur Ringan dan Nyenyak Setiap Malam
Selama tidur, Anda bergantian antara siklus REM (Rapid Eye Movement) dan NREM (Non-Rapid Eye Movement) yang berulang setiap 90 menit. Tidur NREM terdiri dari tiga tahap.
Tahap pertama, atau fase antara terjaga dan tertidur, dianggap sebagai tidur ringan. Kemungkinan besar Anda akan terbangun pada tahap ini. Tidur nyenyak dimulai pada tahap kedua, saat pernapasan dan detak jantung Anda menjadi lebih lambat dan suhu tubuh Anda turun.
Tahap ketiga adalah tahap tidur terdalam dan paling memulihkan (disebut juga “tidur gelombang lambat”). Pernapasan semakin melambat, otot-otot menjadi rileks, dan pertumbuhan serta perbaikan jaringan terjadi.
Berikutnya adalah tidur REM. Pada tahap ini, mata Anda bergerak cepat dari sisi ke sisi. Aktivitas otak, detak jantung, dan tekanan darah Anda mirip dengan saat Anda terjaga, menurut Sleep Foundation. Ini adalah tahap tidur ketika sebagian besar mimpi terjadi, serta bagian penting dari proses konsolidasi memori.
Secara umum, seiring bertambahnya usia, mereka menghabiskan lebih sedikit waktu dalam tahap tidur gelombang lambat dan REM dan lebih banyak waktu dalam tahap tidur ringan, menurut sebuah artikel ulasan.
Namun penting juga untuk dicatat bahwa berapa banyak waktu yang dihabiskan seseorang untuk tidur nyenyak atau nyenyak sepanjang malam dapat sangat bervariasi dari orang ke orang dan dari malam ke malam. Selain itu, jumlah tidur nyenyak yang didapat seseorang belum tentu berkorelasi dengan jumlah total tidur yang mereka dapatkan. Seseorang yang tidur delapan jam setiap malam, misalnya, mungkin tidak mengalami tidur nyenyak dan gelombang lambat seperti orang lain yang hanya tidur enam jam semalam.
“Mungkin ada beberapa tumpang tindih antara apa yang dirasakan orang secara subyektif tentang kedalaman tidur mereka dan apa yang kami temukan di laboratorium saat mengukur tahapan tidur yang berbeda,” kata David Neubauer, MD, seorang profesor psikiatri dan ilmu perilaku di Johns Hopkins. Fakultas Kedokteran Universitas di Baltimore. “Tapi itu belum tentu sama.”
Apa yang Membuat Seseorang Tidur Gelisah?
Jika seseorang merasa kurang istirahat dan mengira itu karena mereka kurang tidur, mereka harus melihat faktor-faktor yang mungkin berkontribusi terhadap ketidakmampuan mereka untuk mencapai tidur nyenyak, kata Dr. Neubauer. Hal-hal seperti meminum alkohol terlalu dekat dengan waktu tidur atau dalam jumlah banyak dapat mengganggu siklus tidur yang sehat dan konsisten, begitu pula dengan jadwal tidur yang tidak konsisten, menurut Sleep Foundation. Seorang dokter dapat merekomendasikan studi tidur di laboratorium tidur atau tes tidur di rumah untuk melihat apakah gangguan tidur bisa menjadi penyebabnya, kata Neubauer.
Beberapa gangguan tidur, seperti apnea tidur obstruktif, dapat menyebabkan tidur ringan dengan menyebabkan Anda terbangun sepanjang malam karena gangguan pernapasan.
Namun perlu diperhatikan bahwa hanya karena Anda merasa kurang tidur bukan berarti Anda tidak benar-benar mendapatkan tidur yang Anda butuhkan. Yang lebih penting adalah Anda bangun dengan perasaan cukup istirahat, yang merupakan indikasi baik bahwa Anda mendapatkan tidur nyenyak yang Anda butuhkan, kata Eric Landsness, MD, PhD, asisten profesor neurologi dan pengobatan tidur di Washington University School of Medicine di St.Louis.
Neubauer menambahkan bahwa sulit untuk menggeneralisasi tentang apa yang membuat beberapa orang mudah tidur dan yang lainnya sulit tidur. “Ini mungkin faktor genetik, atau mungkin beberapa orang memiliki tingkat gairah yang lebih tinggi dalam siklus 24 jam,” katanya.
Dalam kebanyakan kasus, faktor-faktor di bawah kendali Anda memengaruhi kualitas tidur yang Anda dapatkan. “Ada banyak masalah terkait gaya hidup, obat-obatan, alkohol, dan kafein yang dapat meringankan tidur,” kata Neubauer. “Orang-orang mungkin juga tidak cukup tidur karena mereka tidak menghabiskan cukup waktu di tempat tidur karena pilihan yang mereka buat.”
Cara Mendapatkan Tidur Lebih Nyenyak Baik Anda Tidur Ringan atau Berat
Jika Anda merasa pusing di siang hari atau tertidur — atau jika Anda merasa mudah tersinggung, mengalami masalah ingatan, atau penurunan rentang perhatian — Anda mungkin tidak mendapatkan tidur yang cukup atau kualitas tidur yang cukup. Untuk mengetahui akar masalahnya, cobalah pengobatan berikut untuk membantu mengatur ulang jadwal tidur Anda, atau bicarakan dengan dokter Anda atau konsultasikan dengan ahli tidur jika taktik ini masih tidak membantu.
Untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, hal berikut mungkin bisa membantu:
1.Tetapkan waktu tidur dan waktu bangun tertentu. Selain itu, cobalah untuk menghindari begadang dan tidur di akhir pekan, kata Rajkumar Dasgupta, MD, seorang profesor kedokteran klinis di Keck School of Medicine Universitas Southern California di Los Angeles. Begadang di akhir pekan membuat sulit tidur lebih awal di Minggu malam, yang kemudian berujung pada rasa lelah keesokan harinya.
2. Kelola stres sepanjang hari. Tingkat stres yang lebih tinggi dikaitkan dengan kurang tidur, menurut American Psychological Association. Dan penelitian menunjukkan bahwa mungkin ada penjelasan biologis yang mendasari mengapa stres lebih cenderung mengganggu tidur sebagian orang. Meditasi, baik sebelum tidur atau bahkan saat Anda terbangun di malam hari, dapat membantu.
3. Hindari alkohol menjelang waktu tidur. Ini mungkin berhasil membuat Anda pingsan dalam jangka pendek, tetapi mengganggu tidur nyenyak, kata Dr. Dasgupta. Itu karena minum sebelum tidur dapat menyebabkan gangguan pada siklus tidur Anda karena enzim hati Anda memetabolisme alkohol, menurut Sleep Foundation.
4. Matikan TV, dan jauhkan perangkat elektronik dari kamar tidur. “Jauhkan ponsel Anda di luar ruangan, sehingga SMS tidak akan membangunkan Anda, terutama jika Anda mudah terbangun,” kata Dr. Landsness.
5. Hindari screen time setidaknya 30 menit sebelum tidur. Mencabut kabel listrik satu jam atau lebih sebelum kepala Anda menyentuh bantal bahkan lebih baik. Cahaya dari layar mengganggu tidur dengan mencegah tubuh melepaskan melatonin, yaitu hormon yang memberi sinyal pada tubuh bahwa sudah waktunya untuk tertidur. Dan berinteraksi dengan perangkat teknologi, meskipun hanya untuk menjawab beberapa email atau menonton acara TV, lebih memberi energi daripada bersantai, dan hal ini mengarah pada gairah kognitif.
6. Kenakan masker mata. Ini akan menghalangi cahaya yang mungkin masuk ke dalam ruangan dari tepi tirai Anda. “Orang yang tidur nyenyak rentan terhadap kontaminasi ringan. Cahaya kecil yang berasal dari lampu jalan di luar dapat memengaruhi tidur Anda,” kata Landsness. Penelitian menunjukkan bahwa memakai masker mata dapat membantu orang mempertahankan periode tidur REM yang lebih lama, dan hal ini mendorong peningkatan kadar melatonin.
7. Gunakan penyumbat telinga atau earbud peredam bising. Ini akan membantu meredam kebisingan sekitar, terutama jika kamar tidur Anda menghadap ke jendela yang menangkap suara lalu lintas dari luar, kata Landsness. Anda juga dapat mencoba kipas angin atau mesin white noise yang dapat mengeluarkan suara menenangkan untuk membantu Anda tertidur. Sebuah penelitian menemukan bahwa dengungan lembut perangkat semacam ini dapat membantu sebagian orang tertidur lebih cepat.
8. Perhatikan apa yang Anda makan menjelang waktu tidur. Usahakan untuk menghindari camilan yang mengandung gula, karena dapat menyebabkan lonjakan gula. Hindari juga kafein dan nikotin, yang keduanya merupakan stimulan. Dan makanan pedas dan asam dapat menyebabkan mulas atau refluks asam yang dapat mengganggu tidur, menurut Sleep Foundation.
9. Minum banyak air. Meskipun penting untuk mengurangi asupan air sekitar satu atau dua jam sebelum tidur, tetap terhidrasi di siang hari akan membantu kualitas tidur Anda malam itu.
***
Solo, Minggu, 24 Desember 2023. 4:23 pm
Suko Waspodo
Disclaimer
Retizen adalah Blog Republika Netizen untuk menyampaikan gagasan, informasi, dan pemikiran terkait berbagai hal. Semua pengisi Blog Retizen atau Retizener bertanggung jawab penuh atas isi, foto, gambar, video, dan grafik yang dibuat dan dipublished di Blog Retizen. Retizener dalam menulis konten harus memenuhi kaidah dan hukum yang berlaku (UU Pers, UU ITE, dan KUHP). Konten yang ditulis juga harus memenuhi prinsip Jurnalistik meliputi faktual, valid, verifikasi, cek dan ricek serta kredibel.
